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媒體報導: 吃麵包不會胖 4個秘技

2016/06/29

香港人普遍都喜歡吃麵包，貪其方便購買又夠快飽肚，但吃麵包點先不會增加肥胖的危機？原來關乎到我們是否識得揀麵包，是否識得選料這兩大重點。

市面上很多麵包都含高脂高糖，絕對是致肥陷阱。以港人常吃的菠蘿包為例，據食物安全中心資料，一個含有11克（約2茶匙）脂肪及10克（約2茶匙）糖，進食一個已相當於1.7碗飯的熱量；另外，一個雞尾包含有15克（約3茶匙）脂肪及13克（約2.5茶匙）糖，熱量亦是過高。

聽到這些嚇人數據，喜歡吃麵包的你可能會感到失望。是的，部分麵包的確會吃肥人，不過只要我們識得揀識得吃，便毋須有這個擔心。基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌（Tinker）提醒大家，想吃麵包不會胖，必須留意以下4大重點：

1. 全麥方包最健康
最健康的選擇是全麥方包，一薄片（20克）含有約1克膳食纖維。一些用上多種全穀物全麥方包含有更高纖維，一片可達2克以上纖維。

我們選購麵包時，留意食物標籤，選擇較高纖維及使用全麥麵粉的產品。一些顏色較深的麵包有時是加入了食用色素，不等於採用了全麥麵粉，建議先向店方查詢。有些個裝的甜麥包加入大量糖份，100克提子包含有12克（約2.5茶匙）糖，是麥方包的3倍，我們應盡量選擇淡口味的產品。

2. 限制塗醬的分量
吃麵包時用的醬料多數都是高糖高脂，用時要小心注意分量。大部分我們吃麵包塗的牛油含有大量飽和脂肪，多食會增加患高膽固醇及心血管病的風險。果醬有一半是糖份，每次應使用2平茶匙以內。花生醬含有較高脂肪，每湯匙含約1.5茶匙油，一湯匙已差不多等於半碗飯的熱量。

煉奶、咖央醬、榛子朱古力醬都是高卡之選，每湯匙含有約2茶匙糖，又含有不少脂肪，應避免使用。市面上很多三文治醬或餡料都含頗高脂肪，我們閱讀營養標籤，小心地選擇和留意用量，一般建議每次正餐使用少於10克添加脂肪。

3. 罐頭魚識選擇
罐頭食物亦不是全部都不可取，精明地選擇幫我們快捷方便地製作一份健康三文治。罐頭吞拿魚有很多不同款式，如油浸、水浸等，以礦泉水浸吞拿魚為最健康選擇，因其較低脂低鹽。罐頭沙甸魚含有頗高鈣質，有助維持骨骼健康，茄汁沙甸魚較油浸的低卡路里。高蛋白質高纖的豆類罐頭，如茄汁黃豆和罐頭紅腰豆都是健康之選。

4. 自選健康餡料
如何用麵包簡單地配搭出健康低卡的早餐或午餐？其實我們可以減少使用高脂肪的沙律醬、三文治醬，改以檸檬汁、沙律醋、辣椒汁、天然香草、胡椒粉等調味。又以牛油果代替牛油，製造軟滑口感，牛油果屬高纖水果，一個含約13.6克纖維，但其卡路里亦較高，每次適宜用四分一個至半個。

三文治餡料方面，建議用低脂肪蛋白質配以蔬菜或水果，以均衡營養攝取。蛋白質類如雞肉片、牛肉片、烚雞蛋、吞拿魚、三文魚、低脂芝士甚至豆類，都是健康的選擇，減少使用加工肉類如餐肉、鹹牛肉等。蔬菜方面，可選用沙律菜、番茄、彩椒、青瓜等，多用不同顏色蔬菜，幫助攝取不同維他命和營養。

低脂麵包食譜—水煮蛋牛油果多士（1人分量）
材料：全麥麵包1片、牛油果1/4個、紅菜頭 2片、雞蛋1隻、黑胡椒粉少許、辣椒汁（隨意選用）少許

製作步驟：
Step 1：全麥麵包用多士爐烘脆。
Step 2：牛油果及紅菜頭去皮切片，鋪上多士。
Step 3：飯碗注入一半開水，打雞蛋在水中間，中高火微波爐叮45秒，隔水後放上多士。
Step 4：灑上黑胡椒粉，隨意加上辣椒汁，即成。

＊這是一個含豐富膳食纖維的配搭，全麥麵包一片含有1.9克膳食纖維，一個牛油果和中型紅菜頭分別含有13.6克和5.5克膳食纖維。

營養分析（每份含量）：
熱量205卡路里、總脂肪11克、蛋白質10克、碳水化合物18克、膳食纖維4克。

資料來源：美國農業部營養數據資料庫