媒体报导: 吃麵包不会胖 4个秘技

2016/06/29

香港人普遍都喜欢吃麵包，贪其方便购买又够快饱肚，但吃麵包点先不会增加肥胖的危机？原来关乎到我们是否识得拣麵包，是否识得选料这两大重点。

市面上很多麵包都含高脂高糖，绝对是致肥陷阱。以港人常吃的菠萝包为例，据食物安全中心资料，一个含有11克（约2茶匙）脂肪及10克（约2茶匙）糖，进食一个已相当於1.7碗饭的热量；另外，一个鸡尾包含有15克（约3茶匙）脂肪及13克（约2.5茶匙）糖，热量亦是过高。

听到这些吓人数据，喜欢吃麵包的你可能会感到失望。是的，部分麵包的确会吃肥人，不过只要我们识得拣识得吃，便毋须有这个担心。基督教家庭服务中心註册营养师江沚凌（Tinker）提醒大家，想吃麵包不会胖，必须留意以下4大重点：

1. 全麦方包最健康
最健康的选择是全麦方包，一薄片（20克）含有约1克膳食纤维。一些用上多种全穀物全麦方包含有更高纤维，一片可达2克以上纤维。

我们选购麵包时，留意食物标籤，选择较高纤维及使用全麦麵粉的产品。一些颜色较深的麵包有时是加入了食用色素，不等於采用了全麦麵粉，建议先向店方查询。有些个装的甜麦包加入大量糖份，100克提子包含有12克（约2.5茶匙）糖，是麦方包的3倍，我们应尽量选择淡口味的产品。

2. 限制塗酱的分量
吃麵包时用的酱料多数都是高糖高脂，用时要小心注意分量。大部分我们吃麵包塗的牛油含有大量饱和脂肪，多食会增加患高胆固醇及心血管病的风险。果酱有一半是糖份，每次应使用2平茶匙以内。花生酱含有较高脂肪，每汤匙含约1.5茶匙油，一汤匙已差不多等於半碗饭的热量。

炼奶、咖央酱、榛子朱古力酱都是高卡之选，每汤匙含有约2茶匙糖，又含有不少脂肪，应避免使用。市面上很多叁文治酱或馅料都含颇高脂肪，我们阅读营养标籤，小心地选择和留意用量，一般建议每次正餐使用少於10克添加脂肪。

3. 罐头鱼识选择
罐头食物亦不是全部都不可取，精明地选择帮我们快捷方便地製作一份健康叁文治。罐头吞拿鱼有很多不同款式，如油浸、水浸等，以矿泉水浸吞拿鱼为最健康选择，因其较低脂低盐。罐头沙甸鱼含有颇高钙质，有助维持骨骼健康，茄汁沙甸鱼较油浸的低卡路里。高蛋白质高纤的豆类罐头，如茄汁黄豆和罐头红腰豆都是健康之选。

4. 自选健康馅料
如何用麵包简单地配搭出健康低卡的早餐或午餐？其实我们可以减少使用高脂肪的沙律酱、叁文治酱，改以柠檬汁、沙律醋、辣椒汁、天然香草、胡椒粉等调味。又以牛油果代替牛油，製造软滑口感，牛油果属高纤水果，一个含约13.6克纤维，但其卡路里亦较高，每次适宜用四分一个至半个。

叁文治馅料方面，建议用低脂肪蛋白质配以蔬菜或水果，以均衡营养摄取。蛋白质类如鸡肉片、牛肉片、烚鸡蛋、吞拿鱼、叁文鱼、低脂芝士甚至豆类，都是健康的选择，减少使用加工肉类如餐肉、鹹牛肉等。蔬菜方面，可选用沙律菜、番茄、彩椒、青瓜等，多用不同颜色蔬菜，帮助摄取不同维他命和营养。

低脂麵包食谱—水煮蛋牛油果多士（1人分量）
材料：全麦麵包1片、牛油果1/4个、红菜头 2片、鸡蛋1只、黑胡椒粉少许、辣椒汁（随意选用）少许

製作步骤：
Step 1：全麦麵包用多士炉烘脆。
Step 2：牛油果及红菜头去皮切片，铺上多士。
Step 3：饭碗注入一半开水，打鸡蛋在水中间，中高火微波炉叮45秒，隔水後放上多士。
Step 4：灑上黑胡椒粉，随意加上辣椒汁，即成。

＊这是一个含丰富膳食纤维的配搭，全麦麵包一片含有1.9克膳食纤维，一个牛油果和中型红菜头分别含有13.6克和5.5克膳食纤维。

营养分析（每份含量）：
热量205卡路里、总脂肪11克、蛋白质10克、碳水化合物18克、膳食纤维4克。

资料来源：美国农业部营养数据资料库