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媒体报导: 厨馀变身营养美食

2015/09/07

为响应环保，近年流行用厨馀做美食，亦因此很多人问同一个问题：「厨馀如何变身做营养美食？」关心自己和家人健康的你，会在本文中找到答案。

厨馀有健康与不健康之分？基督教家庭服务中心註册营养师江沚凌(Tinker)直言，评估哪些厨馀是否健康有营，与评估一般食物的标準一样。「我们希望选择多些高纤又低卡路里低脂肪低盐低糖的厨馀，包括菜叶菜茎、水果皮、植物类汤渣，如红萝蔔、薯仔、粟米和豆类、菇菌类的蒂、全瘦肉、鱼等蛋白质类。」有些食物很高纤维或低脂肪，却口感不好、太硬难咀嚼，就将它们弃掉，才成为厨馀。

不过，部分厨馀的确属於不健康的类别，如动物的皮或脂肪、内脏、煲过汤的肥肉、猪骨、鸡脚等，含高饱和脂肪、高胆固醇；炸过的油有颇高反式脂肪、饱和脂肪；餸汁、肉汁、卤水汁都是含高盐份和油份；储存时间过长或储存不当的食物，甚至已变坏的食物可能滋生致病细菌。这些食物都不利健康，想减少製造这类厨馀，最好不要购买或製造。

如以不製造厨馀为目的，在选材和购买时，还要拣一些可以整份或大部分食用的材料，包括可以连皮食用的水果和瓜、整棵食的蔬菜。食红肉、家禽时往往会丢弃一堆皮、肥肉、内脏，想避免这个情况出现，不妨多用一些蛋、奶品类、菇菌类、果仁、豆及豆製品类如豆腐等製造较少厨馀的蛋白质来源。购买食物前，要先预算好分量，留意食物的保质期，避免造成浪费。

烹调厨馀 发挥创意
至於烹调方法，如用大量油高温煎炸食物，既不健康亦製造大量废油。「从营养角度来看，主要以少油、快煮为烹调原则。烹调厨馀可发挥一下创意，以达致美味、有营、环保又省钱。」蔬菜水果类厨馀都是纤维较丰富且卖相不太美观，如菜头菜尾、菇菌类的蒂，为了掩饰食材的口感和外观，将它们切细、切粒加入饭、餸或杂菜汤，切丝加入沙律亦可，甚至放入搅拌机打成蔬果汁，有些蔬果类厨馀可提升食物的味道和卖相，帮助减少用高盐调味料或者提高食物营养，如将橙皮、柠檬皮加入蒸鱼，西芹叶加入焖餸等等。

瘦肉类方面，多数的瘦肉类厨馀都是较硬、口感粗糙，重用的时候可以将它们切细或搅碎，加入粥、饭、炒菜或意粉汁，或将瘦肉丝炒乾成为低脂肉松。汤渣煮得时间愈长，一些维他命流失得愈多，食材的质感会变得不好，如瘦肉、鸡煮太久容易变得粗糙，瓜菜煮太久变得太软，建议多煮清滚汤，少煲老火汤，这样汤渣的营养和味道会保存得较好。

有时厨馀较淡味，像瓜皮、汤渣，有人喜欢用盐醃或者用很浓味的煮法，如用盐醃西瓜皮、或者醃鹹瘦肉汤渣，可导致摄取过量钠质，增加患高血压的风险。「建议用一些天然的香料为厨馀调味，例如薑、葱、蒜、胡椒粉、咖喱粉、花椒八角和香草等。又或将厨馀配合一些味道强烈一点的蔬菜来煮，如番茄、洋葱、芹菜、大葱等，来增加厨馀的味道或遮盖食材本身不太讨好的味道。」

厨馀储存有学问
食物中有些营养素容易随储存时间不断流失，例如水溶性的维他命 C、维他命 B1 和 B9，但仍有些营养素，如植物中的纤维和肉类的蛋白质会长时间留在食物之中。虽然新鲜厨馀的营养素较为丰富，但放久了的厨馀，也不一定全部都不健康或者完全没有营养。她表示，一般未用的厨馀宜储存在雪柜，如果是肉食类的厨馀和麵包存放在冰格，可以保存更长时间。蔬果类的厨馀建议冲乾净後浸在水中约 1 小时，再用水冲洗。有需要的话，把蔬果类的厨馀放在沸水中灼约 1 分钟，然後把水倒掉。

吃剩的餸菜，要将餸汁隔走，避免餸菜一直吸收餸汁中的盐份和调味品。熟厨馀要用有盖的容器储存，并在两小时内把熟食放进雪柜，进食剩馀的食物前，一定要彻底翻热至滚烫。如果熟厨馀保存在雪柜超过 3 天，翻热超过一次，就不建议再食用。

苹果皮食谱

玉桂苹果燕麦棒（6 人分量）
材料：燕麦 1 杯、麵粉 2 平汤匙、杏仁（捣碎）1 汤匙、蜜糖 2 汤匙、芥花籽油 2 汤匙、苹果皮（切碎）1 个分量、玉桂粉 1 茶匙。

製作步骤：

1. 焗炉预热至摄氏 175 度；用厨房纸印乾苹果皮上的水份。
2. 在乾净碗中，倒入燕麦、麵粉、杏仁碎、蜜糖及芥花籽油，拌匀；再加入苹果皮碎及玉桂粉。
3. 在焗盘或可用於焗炉的碟上，铺上锡纸或牛油纸，倒入燕麦浆，铺平。
4. 放入焗炉烤约 15-20 分钟直至金黄色，最後用小刀切成 6 份，即成。

苹果皮希腊田园沙律（4-6人分量）
材料：4 个苹果皮（条状）、2个番茄（切角）、半个紫洋葱（去皮、切丝）、1 条青瓜 （切条）、1 个青椒 （去籽、切条）、1 个黄椒（去籽、切条）、数粒希腊黑橄榄（去核、切片）新鲜奥勒冈（Oregano）（切碎）、红酒醋 2 汤匙、初榨橄榄油 4 汤匙、盐半茶匙、希腊芝士（Feta Cheese）约 200 克（切成小粒）、乾奥勒冈碎（Dried Oregano）少许。

製作步骤：

1. 将所有材料洗净，切好；将苹果皮、番茄、紫洋葱、青瓜、青椒及黄椒放入一大沙律碗中，加入希腊黑橄榄及新鲜奥勒冈。
2. 在一小碗中，混合红酒醋、初榨橄榄油及盐，将之加入沙律碗中，拌匀。
3. 灑上希腊芝士粒及乾奥勒冈碎，即成。

营养分析：以上两个食谱都用了苹果皮。一个苹果的皮，约含 2 克纤维，与同分量的苹果肉一样，所以要好好善用苹果皮。

避开有毒素的厨馀
江沚凌表示，部分厨馀含有毒素，例如苹果、啤梨、杏脯和车厘子的核含有氰化物，大量食用可能引致中毒；太黄的叶有颇高浓度的草酸，大量进食有机会损害肾功能；哈密瓜网状的表面容易积存霉菌，都不太适宜食用。有些植物的外皮有可能沾上残馀农药，建议从信誉良好的商店购买有机食材，彻底洗净才食用。如有疑问，可谘询註册营养师或医护人员的意见。