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媒体报导: DIY派对健怡特饮

2015/12/24

访问本会註册营养师江沚凌

平安夜，相信大家的兴奋指数快到高位，是的，圣诞节普天同庆，一於趁机举行派对见见各方亲朋。开派对，有美食的同时也会有美饮，如果懂得 DIY 有营又好味的派对饮品，相信必定大受宾客欢迎。

传统派对饮品，总离不开汽水和果汁。基督教家庭服务中心註册营养师江沚凌（Tinker）表示，汽水、果汁、包装柠檬茶及凉茶等含有不少糖份，例如一罐 330 毫升汽水、一盒 250 毫升柠檬茶或一樽 360 毫升苹果汁，平均含有约 35 克糖，即相等於约 7 粒方糖。

世界卫生组织建议成人和儿童的糖份摄取量，应少於每日总能量摄取的百分之十，一般摄取 2,000 卡路里的成人每日糖份摄取量应少於 50 克 （即约 10 粒方糖）。「如果参加派对时饮用数盒甜饮品，加上派对的甜品糖果，摄取的糖份随时超出标準几倍。」

酒精、奶茶、咖啡
有些人在派对上爱饮酒，酒精含有颇高热量，每克酒精含有约 7 卡路里。鸡尾酒、甜酒因为加入了糖浆，所含的卡路里更高。「鸡尾酒细细杯，不知不觉愈饮愈多，但酒不会饱肚，边吃边饮，除吸收正餐的卡路里外，还额外摄取饮酒而来的卡路里。」2010 年美国饮食指引建议，成年女士每日饮用不多於一份酒精，男士则不多於一日两份。一份酒精约等於 360 毫升啤酒、150 毫升餐酒或 45 毫升烈酒。

另外，港人外出用膳经常饮的咖啡奶茶多数以淡奶、炼奶、忌廉奶、植脂奶或全脂牛奶冲调，含热量、脂肪，尤其饱和脂肪较高，根据食物安全中心资料显示，一杯 200 毫升港式咖啡或奶茶已含有约 5 克脂肪及 2.5 克饱和脂肪。经常饮用除了致肥外，亦会增加患上高胆固醇、高血脂及心血管疾病的风险。

自製美味饮品
听着听着，派对饮品的健怡选择好像不多，其实又不是。Tinker 认为：「每天应喝 6 至 8 杯流质饮料，以补充新陈代谢和出汗时所流失的水份。除了清水之外，有时亦可以饮其他饮品，补充水份之馀，又帮助摄取不同营养。」以下是她的提议：

360 毫升果汁 — 成人每日食用 2 份水果及 3 份蔬菜。一份水果相等於 180 毫升无加糖果汁，所以一天可以饮用 360 毫升果汁来摄取足够的维他命和矿物质。同样地，以180 毫升无加糖及盐的蔬菜汁代替一份蔬菜。当然，大部分时间应选择含较高纤维的原个水果或连果肉的果汁、蔬菜为佳。

加入生果粒 — 简单地将果汁、汽水以一半清水稀释，已能大大减低糖份摄取。喜欢果汁又不想摄取过量果糖，可以在饮品中加入新鲜生果肉，增加营养成分，兼且令到饮品分量增加。

梳打水特饮 — 汽水有磷酸（Phosphoric Acid）成分，长期饮用会影响钙质的吸收，增患骨质疏松的机会，饮汽水要适可而止。想减少饮用汽水，不妨自製新鲜柠檬或香橙梳打水，或者以士多啤梨、杂莓等泡梳打水代替。

无糖为佳 —— 购买饮品，应多选择不含糖饮品，例如无糖茶或凉茶、代糖汽水及代糖运动饮品等。常常饮用一些添加糖的饮品，不单会增加蛀牙的风险，亦会令我们摄取过多能量，导致超重和肥胖。

冲调茶饮 —— 茶为抗氧化物，当中含有儿茶素，具有很强的抗氧化作用。可以用茶包、花茶包、乾果茶包或香草冲调不同热饮，或自製柠檬茶、花茶、水果茶或香草茶等来代替高糖的包装柠檬茶、菊花茶和凉茶。花茶、香草茶为无糖及无咖啡因的饮料，而 1 杯中国茶约含 20 至 60 毫克咖啡因，故此不宜大量饮用，饮浓茶也不宜，以免引发血压上升。

脱脂低脂奶 —— 成年人每日饮用 1 至 2 杯奶类及代替品，以摄取足够钙质，维持骨骼牙齿健康及帮助稳定血压，适宜选择一些脱脂奶、低脂奶、加钙豆奶和杏仁奶等。朱古力奶、香蕉奶、士多啤梨奶等虽提供钙质，但添加了香精和糖份，经常饮用摄取的糖份增加。要留意，这些奶品在包装上声称高钙低脂、脱脂，却在生产过程中放入很多糖，购买时要先留意营养标籤。

【圣诞特饮示範】

亚麻籽低糖朱古力奶（1人分量）
材料：
脱脂奶粉 5 汤匙、无糖可可粉 2 茶匙、亚麻籽粉 1 茶匙、肉桂粉少许。

製作步骤：

1. 在杯中加入脱脂奶粉、无糖可可粉及亚麻籽粉。
2. 将约 250 毫升温水倒入杯中，搅拌直至材料完全混合。
3. 灑上肉桂粉，即成。

营养分析：
一杯普通朱古力奶含有约 5 茶匙糖，以无糖可可粉自製朱古力奶能减低当中的糖份。亚麻籽含有奥米加 3 脂肪酸，是维持儿童脑部健康成长的元素，研究显示或有助成人减低患上心脏病的机会。

圣诞鲜果宾治（12 人分量）
材料：
石榴 1 个、红莓 1 盒、苹果 2 个、有气无糖梳打水 2 公升、苹果汁 500 毫升、红莓汁 500 毫升、肉桂条数枝。（备註：选择一些无添加糖的果汁，或用鲜榨果汁亦可。）

製作步骤：

1. 石榴去皮，取出果肉。
2. 苹果切片，用曲奇模印出不同形状。
3. 在一大容器中，混合梳打水、苹果汁及石榴汁，放入石榴、苹果及肉桂条，加入适量冰块，即成。

营养分析：
果汁以无糖梳打水稀释，能减低一半糖份含量；以鲜果泡水，可以为饮品增加香味；饮後可进食当中鲜果，增加水果摄取。