「食消夜」真的很邪恶吗？

2017/06/28

坊间有种说法，说睡前如果适当摄取正确的食物，有助於燃烧卡路里，还能抑制饥饿酵素，有效控制体重，大家认同吗？这是否真的有效?今期「爱家锦囊」本会註册营养师江沚凌为大家分析。

现在流传很多减肥饮食方法。其实，所有减重方法的大前提是需要计算卡路里平衡。大家也知道，要减肥就需要负热量平衡，即是身体消耗比摄取的更多。如果睡前小食令整日卡路里的摄取量多於身体需要，就不可以帮助减肥。但如果你有一个健康的饮食计划，减少正餐的摄取量以预留空间给一份轻盈消夜，或能有助减重。

理论上，增加每日进食次数可以有效控制饥饿感、调节控制食慾的贺尔蒙，继而减少进食量及达到减重效果。事实上，有些研究证实增加进食次数有助过重或肥胖人士调节血糖及减低饥饿感。可是，现时还没有大型研究證实增加每日进食次数可以帮助减轻体重。数个大型随机对照试验(Randomized Controlled Trials, RCT)研究进食频率对减重的影响，发现增加每日进食次数或少食多餐没有带来更佳减重的效果。

另外，有研究显示，在白天时进食比晚上更多的食物，维持适当的昼夜节律，有助减重管理。有一个RCT研究进食时间对超重和肥胖妇女的影响，发现同样是每天进食约1400卡路里，随机分配到白天进食较高卡路里的参加者比晚上食较高卡路里的参加者减重效果更佳。（8.7±1.4公斤 vs 3.6±1.5公斤）

根据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的立场声明 (position statement)，目前没有足够证据显示，增加每日进食次数可助减重；但是白天比晚上进食较高卡路里有助提升减重效果。所以订立健康的饮食计划时，最好将全日的卡路里大部份放在白天，少量卡路里放在晚餐和宵夜。

如果晚上很肚饿，觉得难以入睡或影响睡眠质素，一份轻盈又均衡的睡前小食又不是完全禁止的。因为睡眠不足扰乱调节食慾的贺尔蒙及增加进食，会令体重增加。一份健康的睡前小食应该包含碳水化合物、纤维及少量蛋白质，以降低升糖指数，增加饱肚感及维持血糖稳定，并且在200卡路里以下。例如:

• 250毫升脱脂奶加1汤匙燕麦糠 (约100卡路里)
• 中苹果1个加低脂芝士1片 (约150卡路里)
• 烚蛋1只加糙米粥一碗(200克) (约120卡路里)
• 150克希腊乳酪加蓝莓10粒 (约180卡路里)
• 1片麦包(30克) 加1汤匙花生酱 (约180卡路里)

*避免含咖啡因的睡前小食，如: 咖啡、茶、可乐、朱古力，预防影响睡眠质素。

-以上资料由本会医疗健康服务註册营养师江沚凌提供-

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