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认识骨质疏松症

2021/01/25

认识骨质疏松症

骨质疏松症是一种慢性骨骼新陈代谢病症。患者的骨质密度减少，令骨骼结构变得脆弱，较容易导致骨折。影响骨质密度因素有很多，包括：
  1. 避免吸烟和过量饮用含酒精的饮品，因为它们不但会影响钙质的吸收，更会增加钙的流失。
  2. 咖啡因会增加钙的流失，所以避免过量饮用含高咖啡因的饮品（每日0-2杯为佳），这些饮品包括咖啡、浓茶、朱克力饮品和添加了咖啡因的汽水和能量饮品，黑朱克力亦是含高咖啡因的食品。
  3. 过量摄取盐份（钠质）高的食物会增加钙质从小便中流失的机会，所以日常应减少进食调味料、酱汁、例汤、即食食品、加工和醃製食品等高盐份食物。
  4. 过量摄取蛋白质有机会增加钙质流失，建议成年人每日摄取约4-7两肉类、海产和家禽等相等之蛋白质食物，一两肉类相等於一只麻雀大小的肉、一只鸡蛋、 1/3砖硬豆腐及半碗熟豆。
  5. 建议在饮食中多加入豆类、果仁、种籽及深绿色蔬菜等食物，以增加镁质和维他命K的摄取量。
  6. 避免久坐，恒常多做适量运动和肌肉训练运动如步行、缓步跑、篮球、羽毛球、跳舞、哑呤、掌上压、仰卧提腿、平板支撑等，可刺激骨骼增加钙的吸收和储存，并建议设立目标每週进行3-4次30-40分钟的运动。
  7. 更年期女性因雌激素水平下降，加速骨质流失，同时也会减慢骨骼吸收及储存钙质的速度，令钙质流失比补充的速度较快。
  8. 长期服用类固醇和影响骨骼新陈代谢的药物的人士会令钙质流失的速度增加。
  9. 患上内分泌失调痛症如甲状(旁)腺机能亢进，以及患上慢性病患者如缺乏维他命D和曾接受肠脏手术的人士会有较大风险患上骨质疏松症。
  10. 留意日常钙质吸收，应多摄取以下高钙质食物：

    • 所有奶类食物和製成品

    • 所有豆类和豆製品（如黄豆、眉豆和硬豆腐等）

    • 加钙荳奶和其他加钙食物製品

    • 乾果和果仁：无花果、提子乾、杏脯、西梅、杏仁

    • 莲子、合桃和枸杞等

    • 蔬菜：白菜、西兰花、芥兰、苋菜、菠菜、西洋菜、芥菜等

    • 鱼类和海产类：连骨进食的沙甸鱼、白饭鱼、银鱼乾、鲮鱼、丁香鱼、虾、虾乾、虾米、带子、蠔

  11. 多接触阳光，增加户外活动，建议每日最少接触15-20分钟阳光（不使用防曬用品情况下），确保自身製造足够的维他命D，增加钙质吸收。
  12. 维持理想体重指标 (BMI = 19或以上) 以降低患上骨质疏松的风险。
     
以上资料只供参考，如有任何疑问请向你的医生、护士或註册营养师查询！
 
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