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纾压饮食法 — 地中海饮食法

2021/08/31

纾压饮食法 — 地中海饮食法

究竟世上有没有一套饮食模式可为我们「纾压」和改善及预防慢性疾病呢?

近年,「地中海饮食法」(Mediterranean Diet) 被印證可减低患上抑鬱症的风险。综合文献分析,跟随「地中海饮食法」的人士可减低患上抑鬱症的风险约叁分之一1。那究竟它是一套怎样的饮食法呢?

其实,「地中海饮食法」早在1945年由美国营养学家 Ancel Benjamin Keys 提出,主要参考自地中海沿海国家如西班牙、希腊等的传统饮食方式。随著时代变迁,为了配合不同国家和现代人的饮食习惯,以及最新的研究结果,美国非牟利机构Oldways 与哈佛大学公共健康学院共同製作了地中海饮食金字塔,让一般大众更了解和更易执行这套饮食法。

此饮食法的重点如下

进食频率

食物类别

每日每餐都基於这些食物为主

  • 高纤维的全穀麦类食物
  • 新鲜蔬菜、水果和豆类
  • 天然香草和香料
  • 果仁及种籽
  • 橄榄油作食用油

每星期最少进食两次

  • 鱼类和海鲜

每日至每星期

进食适量

  • 鸡蛋、家禽
  • 芝士、乳酪

少食

  • 红肉
  • 甜食
 
  • 每日摄取足够水份、积极运动提高活动量和多与别人共同享受用餐
  • 适量地饮用红酒(注意每日女士最多饮100毫升,男士则最多200毫升,次数和份量越少为佳)

此外,不少研究已證明了地中海饮食法对预防「叁高」、部份癌症和心血管疾病的作用。所以,大家可多参考此饮食法的原则作日常食材的选择!


参考资料:

1.      Lassale, C., Batty, G.D., Baghdadli, A. et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry 24, 965–986 (2019). https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8

2.      Oldways. What is Mediterranean Diet?  https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

 

- 资料由基督教家庭服务中心—营养服务提供  - 

 

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