媒体报导: 素食营养导读本

2015/06/10

无可否认，食素是一个潮流，像久不久就听到有人表示食素後身体愈来愈好，听者可会心郁郁，也想加入成为素食一分子？

食素都是为了健康，那麽在开始前，先对素食有正确认识，只要吃得其法，自会得到成效。

基督教家庭服务中心註册营养师李应文表示，素食一向给人一种健康的感觉，的而且确，素食食材以植物为主要食粮。「天然的植物性食物，多数是高纤、低脂和低热量，且不含胆固醇，故它们不但能增加饱肚感，有助控制进食分量，更能减低肥胖及患慢性疾病如高血压、心脏病和糖尿病的机会，并预防便秘及减低血胆固醇过高的问题。」至於蔬果和豆类，含有丰富的抗氧化物和植物化学物，适量进食能增强抵抗力，或有助减低癌症。

可是，现时不少食品製造商为了迎合顾客口味，出产了不少加工的素食製品，加工过程中可能会令到本身有益的营养素流失，同时加入调味料，使钠质含量较高，增加高血压的风险。「部分甚至采用高脂肪的烹调方法（如豆卜、油豆腐、炸支竹），长期进食此类加工素食，使素食失去以上的好处，更会增加肥胖及慢性疾病的风险。」素食者必须理解这一点，适当进食合适的素食。

素食 非人云亦云
他表示，任何人士都适合吃素食。然而每个人的健康情况有别，其他素食者的饮食方式，不一定适合自己。简单来说，某些人群在进食素食时可能要多加注意：

1. 孕妇、哺乳期妇女婴儿及发育中的小朋友及年青人：
他们需要的营养素较多，要特别注意素食容易缺乏的营养素，尤其是蛋白质、铁质、钙质及维生素 B12，以免影响生长。

2. 肠胃有问题者、长者及进食有困难者：
由於植物性蛋白质的食物质地较为粗糙，较难被这类人士进食及消化。此外，素食者往往需要进食较多的分量，例如要提供相等 40 克肉类的蛋白质，便需要进食 80 至 120 克豆类，对於容易感到饱或胃口欠佳的人士，有机会未能够摄取足够营养。

3. 患有痛风症人士：
豆类往往是中、西式素菜食谱中的主要食材，而豆类食品的普林含量较高，他们要小心持续以豆类为主食，会令到普林的摄取超标，导致痛风症病情加剧。菇菌类食材也含有很高的普林，同样不利病情发展。

突然食素 适应需时
在营养角度看，素食者如能妥善安排食物种类及分量，突然转食素是对身体健康没有太大的影响。但有些人可能会觉得较易肚饿，因为吃肉时，当中的脂肪消化需时，故饱感较持久。「素食的食材一般消化时间相对地较快，容易觉得饿，要少许时间适应。万一真的饥肠辘辘，食主餐时可加入纤维丰富的食物，如在白米中加入糙米或红米煮成饭，有延长饱感的作用。」有意食素者，宜逐步调整心态，先从整个星期的其中一餐开始食素，继而整天，最後慢慢减少肉食的日子。

有些素食初哥表示，初时会感到气力减退，原来与蛋白质长期摄取不足有关。「人体每日需要足够蛋白质帮助肌肉正常发展、维持免疫力，这对青少年发育尤为重要。茹素人士需格外注意每日摄取的蛋白质是否足够，素食的主要蛋白质来源是豆腐、豆乾、豆浆、腐竹、乾豆类及素肉，摄取足够的蛋白质就不容易有疲倦的问题发生。」

注意某些重要营养素
食素也要注意铁质的吸收，它是製造红血球的主要元素，不足够有机会出现贫血症状。「素食者的铁质主要来自深绿色蔬菜、豆类、木耳、全麦包、提子乾等，但植物性的铁质比较难吸收，建议同时进食维生素 C 丰富的食物，例如於餐後进食橙、奇异果、士多啤梨等，或是在菜式中加入高维生素 C 的食材如青椒、红椒、椰菜及菠菜。」

一直令到不少素食人士担心无法从饮食中摄取足够的，还有是维生素 B12，因为它主要在动物性食物中才含有。基本上，一些天然的食物如海藻、海带，或一些强化食物如维生素 B12 强化的早餐穀物片，都含有丰富的维生素 B12，其他发酵的豆类食品，例如日本麵豉、腐乳、韩国泡菜都含维生素 B12。「发酵豆类食品的钠含量比较高，并非理想的维生素 B12 来源。若然还是担心维生素 B12 摄取不足，可以谘询医生及营养师，是否需要服食维生素 B12 补充剂，以免长期缺乏维生素 B12，造成巨幼细胞贫血及神经损伤。」

钙质也是素食者容易忽略，主餐缺乏了钙质的话，建议在下午茶点时间加入一些高钙食物，如低脂乳酪、高钙豆奶或低脂奶等。一个合适的小食或头盘，是能够补充主餐营养素上的不足，分量亦不会影响进食主餐的胃口。

放弃食素≠大吃大喝
素食分为几类，如奶素食，不吃所有肉类、家禽、鱼类、蛋及蛋製品，而会进食奶类产品及奶。蛋奶素食，不吃所有肉类、家禽、鱼类，会进食蛋、蛋製品、奶类产品及奶。全素食，不吃所有肉类、家禽、鱼类、蛋、蛋製品、奶类产品及喝奶。其中奶素食和蛋奶素食，最不容易令进食者缺乏营养素，至於全素食人士，只要在分量和取材上选择合宜，对身体有利无害。

李应文认为，注意均衡饮食，以多菜少肉及减少进食高油、盐、糖的饮食方法，培养良好的生活习惯，素食与否并不会对健康有太大的影响。「就算放弃素食，也不等於可放任自己进食肉类，因为进食过量肉类会增加肝脏及肾脏的负担，使骨骼中的钙质流失。当中的动物脂肪更会令血胆固醇上升，不利心脏健康。」